Premenstrual Sendrom ve Beslenme (Regl Dönemi)

Premenstrual Sendrom ve Beslenme  (Regl Dönemi)

Regl Dönemini Daha hafif atlatmak istiyorsanız, size önereceklerimle işe başlayabilirsiniz!

Her ayın belirli günlerinde, her zaman giydiğiniz kıyafetler dar gelmeye, saçlarınız bir türlü şekle girmemeye başlar. Bu dönem öncesi ve sırasında farklı iştah mekanizmaları devreye girer.  Canınız sürekli ya tatlı ister ya da tam tersi tuzlu ister. Yani vücudunuz regl döneminden 10 gün önce, fiziksel ve ruhsal olarak değişiklik gösterebilmeye başlamaktadır. Hatta o dönemde kişilik değişiklikleri bile gözlemlenebilmektedir.  Sosyal ve özel hayat içi tartışmalar en çok bu dönemde yaşanmaktadır. Bu sendrom ile baş etmek için yediklerinize, içtiklerinize dikkat edip bu sıkıntılı günlerinizi daha kolay atlatabilirsiniz.

Kadınlarda regl öncesinde başlayan ve ruhsal veya fiziksel bir takım belirtiler ile kendisini belli eden bu duruma premenual sendrom (PMS) denir.

PMS, kadın ve genç kızların adet (regl) dönemine girerken yaşadıkları önemli karakteristik fiziksel ve ruhsal belirtiler olarak tanımlanmaktadır.

PMS BELİRTİLERİ
Her kadın veya genç kızda farklı ruhsal veya fiziksel belirtiler gözlenebilmektedir. Belirtilerin şiddeti, her ay farklı belirtiler gösterebilmektedir. Belirtiler, özellikle regl döneminden 7-10 gün önce kendini gösterir ve bu dönem yaklaştıkça belirtiler hafif, orta veya şiddetli olabilir.

Regl döneminde hem RUHSAL                                        

- Sıkıntı, kaygı
- Çabuk sinirlenme
- Halsizlik 
- Depresyon
- Kızgınlık
- Konsantrasyon bozukluğu
- Aşırı duyarlılık
- Cinsel istekte değişme
- Kendini beğenmeme
- Sosyallikten uzaklaşma

 hem FİZİKSEL belirtiler 
- Karın ve Göğüslerin şişkinliği ve hassaslığı
- Parmaklarda su toplanması
- İştahın artması
- Baş ve Diş ağrısı
- Yeme isteği
- Kabızlık
- Mide bulantısı
- Susama
- Hantallaşma
- Uyku alışkanlığının değişmesi

PMS de FİZİKSEL BELİRTİLERİ EN HAFİF SIYRIKLARLA ATLATMAK İSTİYORSANIZ; periyodunuzdan 1 hafta veya 10 gün önce tuz ve tuzlu besinler tüketiminizi azaltabilir veya kesebilirsiniz. Tuz vücutta suyun tutulmasına neden olur. Günlük su miktarınızı arttırınız.

1.       Grup:  Menstrüal dönem öncesi %80 inde bu belirtiler görülüyor.

·       Huzursuzluk

·       Uyku sorunları

·       Duygusal dalgalanmalar

·       Sinir gerginliği

·       Panik ataklar

Vücutta östrojen hormonun artıp, progesteron hormonun azalması. Tatlı, şekerli yiyecekler ve süt ürünleri belirtileri daha da artırabiliyor. B vitamininden zengin yiyeceklere ağırlık vermek gerekiyor. Örneğin; elenmemiş undan yapılmış ekmek, et, balık, süt, yumurta, yoğurt, kepekli pirinç, tüm sebze ve tahıllar, baklagiller, mantar, yağlı balıklar.

2.       Grup: Menstrüal dönem öncesi %60 inde bu belirtiler görülüyor.

·       Vücutta su tutulması

·       Göğüslerde hassasiyet

·       Karın bölgesinde şişkinlik

·       Kilo alma

·       Sık idrara çıkma

·       Sorunlu bağırsak sorunları

·       Kabızlık

E vitamini, B grubu vitaminleri ve krom minerali yararlı olacaktır.

Kromdan zengin besinler: çavdar ekmeği, yeşilbiber, elma, yumurta, istiridye, koyun eti

E grubu vitaminden zengin besinler: balık yağı, zeytinyağı, keten tohumu, fındık, badem.

Kahve,  çay, çikolata, kola ve bazı gazlı içecekler kafein içerirler. Kafeinin idrar söktürücü özelliği olması nedeniyle vücudunuzdan hızla su kaybına neden olur. Bu da kabızlığın oluşmasına sebep olur. Vücut, tuzu suyla seyrelterek dışarı atabilmektedir. Yani ne kadar çok su içerseniz dokularda biriken tuz o kadar kolay dışarı atılmaktadır. Yeterli su içilmediğinde vücut bunu susuzluk tehlikesi olarak algılayıp mevcut suyu tutmaya başlamaktadır.

  1. Grup: Menstrüal dönem öncesi %40 inde bu belirtiler görülüyor

·        Çarpıntı

·        Halsizlik

·        Baş ağrısı 

·        İştahın artması 

·        Bayılma 

·        Migren

·        Baş dönmesi

Bu gruptaki belirtilerin nedenleri, kan dengesindeki bozulmalara, magnezyum ve krom mineralleri ve temel yağ asitleri (EFA) içeren yiyecekler yararlı olacaktır.

4.      Grup: Menstrüal dönem öncesi %20 inde bu belirtiliyor görülüyor.

·        Depresyon

·        Kafa karışıklığı

·        Unutkanlık

·        Koordinasyon bozukluğu

·        Uykusuzluk

·        Ağlama

Bu gruptaki belirtilerin nedenleri kandaki progesteron seviyesinin normalin üzerinde olmasıdır. B vitaminleri, kalsiyum, selenyum ve magnezyum içeren besinlere ağırlık vermek yararlı olacaktır.

PMS de FİZİKSEL BELİRTİLERİ EN HAFİF SIYRIKLARLA ATLATMAK İSTİYORSANIZ; periyodunuzdan 1 hafta veya 10 gün önce tuz ve tuzlu besinler tüketiminizi azaltabilir veya kesebilirsiniz. Tuz vücutta suyun tutulmasına neden olur. Günlük su miktarınızı arttırınız.

NEDEN TATLI TÜKETME İHTİYACI ARTAR ?

 Östrojen hormonun vücutta dolaşımının azalması, kan şekeri seviyesinin düşmesine, dolayısı ile iştah metabolizmasının artışına neden olur. Bayanlar için östrojen uyarıcı bir hormon, aynı zamanda serotonin demektir. Östrojen mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin üretimini etkiler. O zaman düşük östrojen dediğimizde yetersiz seratonin diyebiliriz. Bayanlar seratonini yani mutluluk hormonlarını arttırmak için genellikle tercihleri yüksek şeker içeriğine sahip besinlerdir. Hormonal dengesizliklerde kalorisi yüksek besinler yerine enerji değeri daha düşük, sağlıklı besinlere yönelmelisiniz. Örneğin çikolata yerine meyveli yoğurt gibi.

PREMENSTRUAL SENDROM BELİRTİLERİ ÖNLENEBİLİR Mİ ?

Sağlıklı ve dengeli beslenmek, yüksek glisemik indekse sahip besinlerden özellikle tatlı ve çikolatadan, aşırı tuzlu yiyeceklerden, kafein içeren kolalı içeceklerden, kahve ve sigaradan uzak durmak, yeteri kadar süt ve yoğurt tüketmek, posa içeriği yüksek besinler, bol sebze, meyve yemek ve istenilen ölçüde su içmek premenstrual sendroma bağlı belirtilerin önlenmesini destekleyebilir.

PREMENSTRUAL SENDROM NASIL TEDAVİ EDİLİR?

Premenstrual sendroma bağlı ruhsal ve fiziksel belirtilerin azaltılabilmesi için sağlıklı beslenme, kalsiyum, magnezyum gibi minerallerin ve A, E, B12 gibi vitaminlerin alınması gerekir.

MENSTRÜAL SENDROMDA DEMİR EKSİKLİĞİNE DİKKAT!

 Menstrüasyon periyodunda demir gereksinmesi artar. Her ay kadınlar menstrüal dönemde ortalama 60 ml kan kaybeder. Bu dönemde aşırı kanaması olan kadınlar kayıp daha yüksektir. Demir menstrüal kan kaybı ile vücuttan direkt dışarı atılır.

Demir kaybı besinler veya ilaç takviyesi ile yerine konmazsa, kadın kendini güçsüz, halsiz ve yorgun hissedebilir. Bununla birlikte vücutta anemi gelişir. 

Bitkisel kaynaklı demirin vücutta daha iyi emilmesine yardımcı olmak için yanında C vitamini yönünden zengin besinleri tüketmelisiniz. 

  • Mutlaka haftanın 4 günü parça kırmızı et tüketilmelidir. Çünkü kırmızı parça et demir mineralinin en zengin kaynağıdır. Günde 60-90 gr et tüketilmelidir.
  • Sabah kahvaltısında yumurta tercih ettiğinizde siyah çay yerine bitki çayı veya 1 su bardağı portakal suyu içiniz. Çünkü demir mineralinin vücutta kullanılabilmesi için C vitaminin desteğine ihtiyaç vardır.
  • 1 porsiyon yeşil mercimek yemeğinin yanında 1 kase yeşil salata tercih edebilirsiniz.
  • Siyah çekirdekli kuru ve taze üzüm ve pekmez demir minerali kaynağıdır.
  • Gün içerisinde çay, neskafe ve türk kahvesi tüketimini abartmayınız. Bir günlük için 3 çay bardağı demli çay, 1 türk kahvesi ve 1 fincan neskafe önerilmektedir.
mail
EPOSTA LİSTESİ
Kampanyalar ve Esra Aran'dan ipuçları almak için kayıt olun