Osteopoz Dönemi Beslenme ve Diyeti

Osteopoz Dönemi Beslenme ve Diyeti

Osteoporoz, denildiğinde ilk akla gelen kemik erimesidir. Özellikle menopoz dönemindeki kadınlarda görülen bir sağlık sorunudur. Osteoporoz, kemiğin mineral içeriğinin azalması nedeniyle dayanıklılığının azalması, kalitesinin düşmesidir. Kadınlarda 40 yaşına kadar yapım-yıkım olayları dengeli bir şekilde devam eder. 40 yaş sonrasında ise yıllık ortalama %0,5’lik geri dönüşümsüz bir kemik kaybı olur. Kemik kaybı, özellikle menopozdan itibaren daha da hızlanır ve menopozda olan bir kadın her yıl tüm vücut dokusunun %1-1,5′luk bir kısmını kaybeder. Bu kayıplar 10-15 yıllık hızlı bir dönemden sonra oldukça azalır.

OSTEOPOROZDAN KORUNMANIN YOLLARI

Kalsiyum
Kalsiyum; vücut fonksiyonları için gerekli bir mineraldir. Kemik sağlığının korunmasında yardımcıdır. Vücudunuz kanda belirli bir miktar kalsiyum bulundurmak zorundadır. Kaslarınızın kasılması, kalp ritmi ve normal kan akışkanlığı için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Bu fonksiyonları yerine getirebilmek için yeterli kalsiyum almıyorsanız, vücudunuz depoları yani kemikteki kalsiyumu kullanacaktır.

Kalsiyum gereksinimi açısından menopoz sonrası dönem ayrı bir önem taşır. Amerika Ulusal Tıp Enstitüsü, 50 yaşın üstündeki kadınlar için kalsiyum gereksiniminin 800 mg/gün’den 1200 mg/gün’e çıkarılmasını önermiştir. Yine Amerika’da Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün kalsiyum gereksinimi konusunda yaptığı toplantısında, kalsiyum gereksinimi, hormon yerine koyma tedavisi(HRT) alan kadınlar için 1000 mg/gün, almayanlar için 1500 mg/gün olarak belirlenmiştir. Bu gereksinim Amerika Tıp Enstitüsü, İngiltere Osteoporoz Derneği tarafından da desteklenmiştir.

Yağ ve kaloriden kaçınmak, aynı zamanda kalsiyum alımını arttırmak için düşük yağ içeren süt ve süt ürünleri kullanılabilinir. Kalsiyumdan zengin diğer gıdalar; yeşil sebzeler, kabuklu deniz hayvanları, sardalya balığı, fındık, badem, pekmez, kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları, ekmeklerdir.

D Vitamini

Kalsiyumun yeterli alınmasının yanında, alınan kalsiyumun vücutta kullanılması için yeterli miktarda D vitamini de alınması gerekmektedir. D vitamini, kalsiyumun bağırsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir vitamindir.

Güneş ışığının etkisi ile D vitamini ciltte, karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Kış aylarında, güneş ışığından yeterli yararlanamama durumlarında sentezi azalmaktadır. İleri yaşlarda özellikle böbrekten yapımının azalması da yaşlanma sonucu osteoporozun artmasına yol açan önemli bir durumdur.

D vitaminin esas kaynağı güneşin ultraviyole ışınlarıdır. Kış aylarında öğle vakti, yaz aylarında ise sabah 10:00’dan önce ya da 15:00’den sonra 15 dakika güneş ışığını ayak bileği ile diz kapağı arasından temas gereksinimin karşılanması için yeterli olacaktır. D vitamini gereksiniminin besinlerle karşılanması zordur. Yine de yağlı balıklar, karaciğer, yumurta sarısı, et, tereyağı gibi hayvansal besinlerde ve D vitamini ile zenginleştirilmiş sütte D vitamini bulunmaktadır.

Sigara
Osteoporoz oluşumuna sigara katkıda bulunmaktadır. Sigara içenlerin, içmeyenlere göre osteoporoz riski daha fazladır. Sigara içenler menopoza daha erken girerler. Çünkü östrojen düzeyi sigara içenlerde daha düşüktür ve beden kütle indeksi daha azdır.

Alkol
Günlük 100 ml’den fazla alkol tüketen bireylerde osteoporoza yakalanma riski daha yüksektir. Aşırı alkol tüketimi ile kalsiyum emilimi azalır, atımı ise artar. Alkol alımı ile beslenme alışkanlığı bozulur. Sodyum ve protein alımı azalır, protein kaybı artar. Alkol, kemikler üzerinde toksik etki yaratarak kemik yapımını bozar. Ayrıca alkole bağlı endokrin değişiklikler sonucu testosteron azalması ve kortikosteroid artışı osteoporozu kolaylaştırır.

Kafein
Aşırı miktarda kahve tüketimi idrar ve bağırsak kalsiyum atılımını etkilemektedir. Günde 150 mg kafein(yaklaşık bir bardak kahve) idrar kalsiyumunu günde 5 mg arttırmaktadır. Düşük dozlarda kafeinin etkisi ise önemsizdir.

Çay ve kolalı içeceklerin, kafein içeriklerinden dolayı kemik sağlığı üzerine, kahveye benzer etki yapabilecekleri düşünülmektedir. Bu nedenle, genelde kadınların kalsiyum alımının yetersiz olacağı değerlendirmesiyle özellikle menopoz sonrasında çay, kahve ve kolalı içeceklerin yani kafein içeren içeceklerin sınırlandırılması önerilmektedir.

Öneri: Günde 3 fincan açık limonlu veya 3 fincan yeşil çayı geçmemeli, günde 1 fincan kafeini alınmış kahvenin üzerinde tüketilmemelidir.

Egzersiz
Egzersiz, kemik yoğunluğunun, hareket ve kas gücünün arttırılmasına destek sağlar. Bunlardan ötürü osteoporoz oluşumuna karşı korunmada, yeterli kalsiyum alımı ile birlikte yardımcı olur.

Protein

Yeterli protein alımı yağsız vücut kitlesinin, özellikle de kas sistemin korunması için önemlidir. Dengeli bir diyetle alınan proteinin kalsiyum emilimine herhangi bir şekilde zararı yoktur. Ancak diyet proteinin artması halinde böbreklerin süzme hızı artar, kalsiyumun geri emilimi azalır. Böylece idrarla kalsiyum atımı artar.

Aşırı protein alımına bağlı olarak vücudun artan asit yükü de bu olaya eşlik eder. Sonuç olarak, proteinin fazla tüketiminden kaçınılmalıdır.

Sodyum(Sofra Tuzu)

Osteoporozun oluşumundaki önemli etkenlerden biri sodyumdur. Diyet sodyumu, idrarla atılan kalsiyumun belirleyicisi olarak adlandırılır. Kemik sağlığı için diyetle alınan sodyum, kalsiyum alımı kadar önemlidir. Fazla sodyum alımı, kalsiyum dengesini ters yönde etkilemektedir.

Çünkü sodyum idrarla kalsiyum kaybını arttırmaktadır. Diyetle ne kadar çok sodyum alınırsa, idrarla o kadar çok kalsiyum atılmaktadır. Bu nedenle menopoz döneminde tuz tüketimine çok dikkat edilmelidir. Salamura edilmiş besinler, turşu, hazır besinler, tuz ilave edilmiş soslar ve yemekler, cips vb. besinlerden uzak durulmalıdır.

Beden Kütle İndeksi

İnce beden yapısına sahip kadınlarda, şişman olanlara göre osteoporoz görülme sıklığı daha yüksektir.

mail
EPOSTA LİSTESİ
Kampanyalar ve Esra Aran'dan ipuçları almak için kayıt olun